高溫下運動

酷熱天氣在歐洲而至東歐甚至北歐了，全球變暖已經不是科學家或是環保分子天天喊的警號，而是實實在在的出現了。 在接近40度的高溫，以香港人的慣性，離開冷氣幾乎無法生活，但我們總不能天天留在冷氣間甚麼都不做，天氣不會遷就我們，我們唯有盡量適應天氣，雖然在熱浪期間過度勞累極其危險，但夏季活動和運動計畫不必徹底取消。 沒有甚麼人不怕熱，當氣溫升高時，我們的飲食、喝水習慣和運動方式都會改變，從而對健康產生影響。有人熱得沒心情運動，也有人熱得胃口全失。不過，只要掌握活動時間、採取正確的補水策略並制定營養計劃，我們就能在熱浪中有效且安全地享受戶外活動，避免中暑。 極端高溫 極端高溫（Extreme Heat）通常被定義為某個地區的天氣狀態出現異常高溫或高溫合併高濕度並持續數天，這種情況對人體健康與生態都構成顯著風險。由於各地氣候有差異，世界氣象組織（World Meteorological Organization，WMO）與各國官方的量化標準並不相同。 香港是個濕度極高的地方，所以高溫加上高濕會令人特別難受。在這種情況下，身體可能需要更加努力地維持正常體溫，這可能導致中暑等健康風險增加，而長者、兒童以及患有某些疾病或慢性病的人尤其容易受到高溫風險的影響。 事實上，許多人都可以在極端高溫天氣到來之前和期間採取防預措施來降低可能出現的健康風險。 極端高溫來臨前 每天多喝水，保持身體的水分充足。 盡量避免飲用含糖、含咖啡因和含酒精的飲料。 準備救急用品，包括電解質飲料、藥品、防曬乳、寬邊帽和遮陽傘。 穿著淺色輕便寬鬆的衣服 在嚴夏來臨前，確保居室中的冷氣運作正常，如果冷氣機老舊，應及早換新或早作維修，因為夏天對冷氣需求較緊張，維修安裝叫價較高之餘也未必可以即時上門服務。 如果沒有冷氣，請尋找附近可以避暑的地方，例如公共圖書館、購物中心或政府開放的公共避暑中心。 如果患有疾病（呼吸及心臟病等尤其重要）或正在服用藥物，請諮詢家庭醫生高溫可能對你產生的影響。 致命的熱射病 中暑有多種情況，如熱痙攣和熱衰竭，還有最為嚴重的熱中風或稱熱射病（Heat Stroke），其中以熱射病最為嚴重，所以，了解中暑的症狀至關重要。當體溫在10-15分鐘內升至攝氏41度（約為華氏106度）或以上時，就會發生熱射病，這是可能危及生命的情況。 熱射病的症狀包括識意識喪失、混亂、言語不清、大量出汗、皮膚發熱或乾燥，甚至癲癇。出現這些症狀時，應立即叫喚救護車尋求協助，並用冷濕毛巾或冰浴迅速為患者降溫。如果周圍條件許可，應將患者轉移到陰涼處，脫去外衣，並保持周圍空氣流通。 在戶外運動或參與運動比賽時，尤其要注意中暑症狀，特別是青少年。據估計，美國每年約有9,000名高中運動員因中暑需接受治療。即使是職業運動員也無法避免受高溫的影響：一項針對2020年東京奧運會和殘奧會的研究發現，大約每100名奧運運動員中就有1人曾經出現中暑等熱相關疾病。 極端高溫 多喝水 盡可能留在有冷氣的室內，並考慮泡個冷水浴來降溫。 極端高溫時不要完全依賴電風扇。當氣溫高達攝氏32度以上（約華氏90度）時，電風扇可能無法預防中暑等熱相關疾病。 無論任何年齡，在正午時候應避免運動，也應減少戶外活動。 高溫下運動 你或許會見過，烈日下仍有些人在進行跑步，那些多是長期運動員或曾經/或仍於紀律部隊中工作的人，即使如此，堅持在高溫下運動，仍是面對著中暑的風險。即使是進行一些常見的戶外活動或運動的人，也可能面臨類似的風險和兩難：是堅持在高溫下活動，還是躲進室內？ 對於那些堅持選擇外出做運動的人來說，應選擇在一天中氣溫較低較涼快的時段進行，在口渴之前先優先補充水分、運動在鍛鍊後補充碳水化合物和水分及電解質等，可幫助更舒適、更安全地進行訓練。 飲食建議 在夏季，我們需要意識到，出汗時身體不僅會流失水分，還會流失電解質和糖分。合理的飲食、易消化的食物可以幫助更好地應對炎熱的夏季，尤其是在堅持規律運動的情況下。 運動前 運動前應選擇易消化的碳水化合物，這些食物能夠快速補充能量，而不會在胃部造成負擔，同時也要補充水分。也可考慮一些更清淡的食物，最好是含水量高的，比如西瓜。碳水化合物，例如香蕉或漿果等新鮮水果，對於運動至關重要，因為它們在進行中高強度運動之前為身體提供能量。這有助於延緩疲勞，保持耐力。 為了給夏季運動補充能量，多吃燕麥，水果和堅果，或者補充蛋白質，也可以吃水煮蛋。此外，由於鈉有助身體保持水分，延緩脫水，所以一定要在燕麥片或雞蛋裡加一小撮鹽。 對於持續時間超過一小時的運動鍛鍊，尤其是在炎熱的環境下，運動營養專家建議每小時運動攝取約30-60克碳水化合物。避免腸胃不適，運動前應盡量限制乳製品和高纖維食物的攝入。 運動前攝取大量高脂肪食物會增加消化負擔，並導致在炎熱天氣下感到疲倦。因此，營養師建議一天中少吃多餐，而不是一日三餐，兩次進餐之間最好間隔一個半小時​​到兩個小時。 運動後 在炎熱天氣下運動後，恢復營養尤為重要。運動營養師和醫生建議，運動後應將碳水化合物和蛋白質結合起來，以補充肝醣儲備並促進肌肉修復。肝醣是葡萄糖在體內的儲存形式，是人體主要的能量來源，主要儲存在肝臟和肌肉中。食物中的碳水化合物用於合成葡萄糖和肝醣。 運動後，尤其是在炎熱的環境下，運動員應該專注於三個「R」：補水（Ｒehydrate）、補充能量（Refuel）和修復（Repair）。 研究表明，運動後最初幾個小時內攝取20-30克蛋白質，並搭配一定量的碳水化合物，效果更佳。在蛋白質方面，為了幫助肌肉重建，應該攝取含有20-30克蛋白質的食物 —— 比如花生醬、芝士，同時也要補充碳水化合物，比如全麥麵包。 對每個人來說，喝足夠水都很重要，對於大多數持續時間不到一小時的運動來說，白開水就足夠了。但在某些情況下，補充電解質可能更有助益。對於時間更長或強度更大的運動，尤其是持續時間超過一小時，含有電解質的液體更佳。 新鮮椰子水有助於在炎熱的夏季保持水分。長時間運動後，西瓜、橙、莓果、黃瓜或其他富含水分的水果和蔬菜也有助於補充水分。補充汗液流失的水分是身體恢復的基礎，包括肌肉修復和肝醣補充，用水果和椰子水等液體基底製成的蛋白質奶昔是不錯的選擇 —— 能滿足蛋白質需求，提供易於消化的碳水化合物，椰子水還能提供額外的電解質來補充水分。3 水分是否足夠 一個簡單的方法可以判斷身體的水分是否充足，上廁所時看看尿液顏色，呈淡黃色表示水分充足，而尿液呈深琥珀色則可能是脫水的跡象。  …