电脑肩「自疗法」

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虽然电脑令我们的工作效率及生活质素得以提升,但长时间以不良姿势使用电脑,则会对使用者的身体造成负担,影响健康。以痛症为例,其中一个为人熟悉的名称就是电脑肩。

著资讯科技产业蓬勃发展,电脑应用已经变成日常工作及生活的一部分,但亦为我们带来电脑肩。

何谓电脑肩?

电脑肩可直接解释为因使用电脑而导致的肩部出现不适或疼痛,事实上亦包括颈项及背部的疼痛,其症状类近于「上交叉综合症」。上交叉综合症(Upper Crossed Syndrome)是指头部及肩周围肌肉的不平衡状态,主要涉及斜方肌、肩胛提肌、胸大肌等肩周肌群,这种不平衡状态容易影响颈部的寰枕关节、颈关节、颈椎C4-C5段、肩关节及胸椎T4-T5段。这种情况最常发生在办公室工作的上班一族、学生以及需要长时间维持同一姿势的工作者身上,当中以上班族较多。虽然「电脑肩」并非医学用词,但其症状如肩颈部疼痛、肌肉紧张以及局部关节屈伸不利等与中医痹证有相似之处,经中医师专业诊断后,可以通过针灸、汤药或推拿达到纾缓疼痛,恢复关节活动度等功效。

主要成因

姿势不良  

长期姿势不良会导致肌肉不能正确舒缩,局部肌肉过度负重,令肌肉因长期保持收缩状态而肿胀疼痛,令关节活动受限。由于身体重量只由部分肌肉承担,其余肌群会因欠缺锻炼而缺乏力量,导致上述情况加重。不良姿势包括长时间低头操作电子产品、身体过分前倾及屈曲、时常侧弯颈部等。

运动量少  

上文提及,由于工作需要,上半身长时间维持同一姿势会导致电脑肩。其实,初期酸痛症状以及绷紧感觉,经适量上肢运动可得以消除。但都市人生活节奏急速,在连吃饭及睡眠的时间都不足够的情况下,大部分人都会选择牺牲运动时间以补足休息时间。加上人性怠惰的心态,一般人下班后宁可享受静态活动多于运动,亦是导致运动不足的原因之一。

中医痹证  

中医认为痹证形成的原因是体虚,加上外邪侵袭于肢体、经络、肌肉、关节,导致局部或全身气血运行不畅,经络闭塞不通,引起肿胀、疼痛、重坠感、麻木感的一种疾患。办公室多有安装空调设备,长时间处于室温较低的情况下,若保暖不足,肩膀位置最易受寒气侵袭,加上长时间维持同一姿势,局部气血运行不畅,就会出现类似痹证的症状。

保持正确姿势预防电脑肩

1. 使用电脑时,萤幕需放在眼睛以下略低的水平,避免长时间仰望。
2. 背部应充分伸展,紧靠椅背,避免前倾。
3. 腰部与臀部保持90度
4. 手臂轻松下垂,靠近身体两侧。
5. 椅子高度应以双脚能平放地面为准
6. 每隔60分钟应暂停使用电脑,抽空做一些合适的伸展运动。注意伸展运动必须缓慢,以肌肉稍觉牵扯感为度,切忌急躁及过分伸展而导致肌肉损伤甚至关节错位。

自我纾缓法  

若上述情况并未出现在阁下身上,以下所介绍的方法可作为预防方案。倘若肩颈背部经已出现疼痛、酸胀等症状,下列方法亦可有助纾缓肩颈部不适。

伸展运动

颈部伸展运动:加强颈部肌肉的柔软度,增加颈部脊椎的活动度。

  • 前后伸展 —— 慢慢地向后伸展颈部,眼望天空,一只手轻轻地放于前额以作协助,感觉到颈部前侧的肌肉伸展便可停止,维持此姿势10-30秒。反之,慢慢地向前伸展颈部,眼望地下,一只手轻轻地放于后脑以作协助,感觉到颈部后侧的肌肉伸展便可停止,维持此姿势10-30秒。
  • 左右伸展 —— 慢慢地将左耳靠向左肩,左手轻轻地放于头部右侧协助,感觉到右侧颈部肌肉伸展即可,维持此姿势10-30秒,然后可换另一边重复。

上背与肩部伸展,轻柔侧弯与转体运动:对称伸展上臂肌肉、阔背肌、菱形肌,深呼吸吐气带动腹部肌肉,增加胸椎与腰椎的活动度。

  • 上背与肩部伸展 —— 将双臂伸直平举,手腕向内转,使手心朝外,然后双臂交错并将十指交扣,将双臂前推,姿势如将背弓起。头部放松,并收缩腹部肌肉维持此姿势10-30秒,放松并回复至起始姿势。
  • 侧弯运动 —— 取站姿,双脚分开与肩平,左手放同侧腰部,右手往上伸展后,上半身往左侧弯曲伸展侧腹肌及背部肌群10-30秒。反之,右手放同侧腰部,左手往上伸展后,上半身往右侧弯曲伸展侧腹肌及背部肌群10-30秒。
  • 转体运动 —— 两臂前平展,左足向左箭步身体向左转,左臂后平展,右臂平屈胸前,手心向下,还原。两臂前平展,右足向右箭步身体向右转,右臂后平展,左臂平屈胸前,手心向下,还原。

备注:

  • 每个动作可重复2-3次
  • 伸展的幅度应以不引起疼痛为准则,切记做所有动作时一定要缓慢,同时保持呼吸畅顺。

穴位按摩  

肩颈部肌肉酸痛可以揉按「风池」、按揉或热敷「肩井」、热敷「大椎」。

风池穴  

位处颈后,发际角之凹陷处,左右各一,为头部的主要穴位,能使脑血管弹性增加,促进脑血流循环,从而改善肢体及头面五官的局部病理反应;同时是通达脑、目、脉络,治疗头、脑、五官、颈项诸疾的重要腧穴。按揉至疼痛缓解为度。

肩井穴  

肩外侧缘和大椎穴之中间点,左右各一。功能调理气血,舒经、通络、除痹功效。主治头痛、落枕、颈痛、肩背痛。

大椎穴  

低头时,颈部最凸椎体(即第七颈椎)下之凹陷处,位于人体督脉线上,督脉是汇集所有阳气与阳经的位置,正好就是阴阳经交会之处。以温热水冲此穴位有预防感冒的功效。腰椎常有酸痛者,也可以按揉以疏通督脉经络、调畅气血。

结语  

若按上述方法仍未能缓解疼痛,应及早就医,避免小毛病演变成痛证,影响生活质量。3

备注:
以上资料只供参考,如有疑问,请先向注册中医师咨询。
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