「跑步膝」的认知与预防

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甚么是「跑步膝」?由于「跑步膝」往往发生在跑步之后,故此目前很多人喜欢把跑步后膝盖发生疼痛都叫做「跑步膝」。

着生活水准提高,现在愈来愈多市民参与健身。当中跑步既不受场地和时间的限制,也无需准备多样的器械装备,因而较受市民欢迎。据研究报告指出,跑步是成年市民最常参与的运动之一。但若跑步前未进行足够的热身运动、没有穿着适当的运动鞋、跑步时姿势不当或跑步量过多等,就会容易出现「跑步膝」。

髌骨疼痛综合症

「跑步膝」的发生主要是因为在跑步时,髌骨和股骨接触面过度的摩擦,导致髌骨受力不正常引起了膝关节的自然磨损及退化。故又称为「髌骨疼痛综合症」。

「跑步膝」主要的症状包括:髌骨周边或底下疼痛;且其疼痛程度与跑步的强度成正比。

甚么人容易出现「跑步膝」?

  1. 过度运动者:特别是马拉松和跑山参加者,日夜操练,会导致软骨加快磨损,也会增加膝关节受伤风险。
  2. 极少运动者:主要因为极少运动的人大腿肌肉力量较弱,令膝盖关节受重负荷增大,若身形较胖者,膝盖更是容易受伤。
  3. 年老体弱者:因随年纪渐长,软骨渐渐失去弹性及韧度,膝关节软骨的老化会降低吸收震荡的能力,故跑步时更易出现膝痛。
  4. 膝关节结构异常者:如髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在髌骨沟内的异常运动都会导致髌骨与股骨反复碰撞。另外,足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和姿势也会加重膝关节劳损。

预防措施避免「跑步膝」

  1. 热身运动 —— 跑步前适当的热身运动,有利于全身肌肉骨骼关节进入运动状态。
  2. 拉伸运动 —— 拉伸运动可以让膝盖关节腔内的润滑液分泌更充分,减少运动时关节之间的碰撞。
  3. 锻炼腿部肌肉 —— 肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,跑步者如果感到膝关节力量不足,可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习,以提高腿部肌肉力量,特别是膝关节周边肌肉力量。
  4. 运动着装 —— 跑步时,需穿运动鞋或跑鞋,运动鞋相对较软,且有弹性,对双脚有一定缓冲作用,可减少损伤发生的可能性。
  5. 跑步姿势 —— 正确跑姿能有效减少身体与关节受伤机率,合理地控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。
  6. 注意休息 —— 若跑步时或跑步后出现「跑步膝」,应立刻减少运动量及运动次数,若疼痛较严重,停止跑步后仍未缓解,应立即就医。
  7. 步伐与节奏 —— 学会运用呼吸的搭配方式对跑步者控制运动速度相当有意义。一般采用三步吐气,三步吸气的原则。
  8. 生活饮食 —— 日常可多食用一些强筋骨的药膳,如杜仲、续断、桑寄生、牛大力等。

需要特别注意的是,每个人体质不同,适合的药膳也不同,详情可向注册中医师咨询。3

备注:
以上资料只供参考,如有疑问,请先向注册中医师咨询。
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