如何夜夜好眠?

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现代人生活紧张,工作忙碌,临床上因失眠求诊的患者逐年递增。错误的生活习惯,加上情绪压力,可令一时的失眠变成长期失眠,更甚者需要长期服用精神科药物。

寐,即现代人所谓失眠。根据世界卫生组织(WHO)标准,出现下述其中一项或几项同时存在,可判定为失  眠(断症应以医生临床诊断为准)。

  1. 连续一个月每周至少有3天出现上床30分钟后无法入睡
  2. 每天睡眠时间不足5小时
  3. 在睡眠过程中夜间醒来次数超过3次,醒后难于入睡。
  4. 多梦、噩梦的情节如同电视连续剧一样。
  5. 次日起床后伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能下降等。

解答失眠患者常见的疑问

Q 1:服用中药治疗失眠,是不是需要长期服用,不能间断?

答:中医治疗不寐,基本是根据患者当下的症状,为舌、脉进行辨证之后给予合适的中药作适当治疗,如因为情绪压力所引起的失眠,多属肝郁气滞型,医师会给予疏肝理气汤药;如胃肠功能欠佳的失眠患者,多属脾胃不和,故以健脾和胃为调理原则。当患者因情志所伤、饮食不节、劳逸失调及久病体虚等因素引起不同症状,包括脏腑机能紊乱、气血失和、阴阳失调及阳不入阴而导致不寐的病因得到解决,患者的脏腑机能就会恢复且相对平衡,加上气血顺畅及阴阳均平时,不寐就会痊愈。

Q 2:为甚么我已经服用药物一段时间了,但睡眠还是没改善呢?

答:其实大部分来就诊的患者,很多都是生活习惯欠佳而导致失眠,所以如患者没有调整自己的生活习惯,疗效就显现不出。故建议患者注意白日作息,养成固定时间睡眠和起床的习惯。睡眠前2小时尽量不要玩手机或是工作,烦恼或情绪起伏过大都会容易影响睡眠品质。夜晚如果真的没睡意就先别睡,可尝试听轻音乐或是以呼吸调息来放松身体,直至有睡意时再上床。

Q3:饮食宜忌

答:饮食的禁忌大多根据患者的体质,如属阴虚或是血虚的患者,就不宜食辛辣、油炸、厚味之物;属脾胃不和、气虚,则不宜生冷、煎炸、辛辣之物。笔者建议根据体质烹煮汤水,日常生活中压力大和容易紧张者,可以用玫瑰花、佛手柑焗水饮;气血不足可服用龙眼肉,一次8-10粒;阴虚可用酸枣仁茯神瘦肉汤。这些助眠的茶水或是汤水,建议一周1-2次,切不可当水饮。另外要注意咖啡及浓茶的摄取,咖啡因容易影响睡眠质素,有睡眠障碍的人最好不要饮用,或是早晨饮用1杯为宜。晚餐宜少量清淡饮食,过饱或过饥都容易引起睡眠障碍。如有长期失眠的问题,还是提早就医比较好。

Q 4:针灸和汤药,哪个治疗效果比较好,有没有穴位可以助眠?

答:大部分患者都认为内科病只能用中药治疗,但其实很多内科疾病用中药配合针灸,往往疗效突出。针灸可调理脏腑,运行气血,帮助治疗,缩短病程。有部分患者反映针灸治疗当晚的睡眠品质明显提升。平时患者可自行按压风池穴、劳宫穴、内关穴、神门穴、足三里穴、三阴交穴和行间穴,以一侧拇指指腹按住穴位,轻轻揉动,以酸胀感为宜,每日2-3次,每次60压。

Q5:运动可以帮助睡眠吗?为甚么我运动后更加睡不好?

答:正确的运动可以帮助睡眠,因为运动可以加速新陈代谢,促进褪黑激素和荷尔蒙安多酚的分泌,有助纾缓肌肉和精神紧张,改善睡眠质素。但睡前3小时,或是晚上8点过后不应做剧烈运动,否则容易造成自律神经和交感神经亢奋而导致失眠。平时忙碌容易肩颈疼痛的患者,建议在睡前可以做一些颈背部的伸拉动作,或以瑜伽伸展背部紧绷肌肉,促进血液循环,帮助缓解压力和疲劳以助睡眠。但需根据个人的身体状况来做运动,切勿勉强,否则会造成身体伤害。

Q6:有没有其他可以帮助睡眠的方法呢?

答:可尝试「呼吸调息」方法:仰卧或是盘坐,盘坐时臀部略微垫高二寸左右,保持身躯挺直、放松而且心无旁鹜。两手舒适地放在膝上,两眼轻轻闭上或微开一线。把心意专注于自己的呼吸,照平时一样的一呼一吸,丝毫不要用力,只是将心神集中,观察自己呼吸的深浅,对呼吸的动作变化无不了然于心。忘掉自己周围的环境以及其他一切事物,不可抬眼视物或东张西望。呼吸应平缓、深长且稳定。呼吸每20次为一组,可重复2-3组,调整至自己身心放松为止。3

备注:
以上资料只供参考,如有疑问,请先向注册中医师咨询。
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