如何夜夜好眠?

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現代人生活緊張,工作忙碌,臨床上因失眠求診的患者逐年遞增。錯誤的生活習慣,加上情緒壓力,可令一時的失眠變成長期失眠,更甚者需要長期服用精神科藥物。

寐,即現代人所謂失眠。根據世界衛生組織(WHO)標準,出現下述其中一項或幾項同時存在,可判定為失  眠(斷症應以醫生臨床診斷為準)。

  1. 連續一個月每周至少有3天出現上床30分鐘後無法入睡
  2. 每天睡眠時間不足5小時
  3. 在睡眠過程中夜間醒來次數超過3次,醒後難於入睡。
  4. 多夢、噩夢的情節如同電視連續劇一樣。
  5. 次日起床後伴有嗜睡、疲勞、精神狀態不佳、認知功能下降等。

解答失眠患者常見的疑問

Q 1:服用中藥治療失眠,是不是需要長期服用,不能間斷?

答:中醫治療不寐,基本是根據患者當下的症狀,為舌、脈進行辨證之後給予合適的中藥作適當治療,如因為情緒壓力所引起的失眠,多屬肝鬱氣滯型,醫師會給予疏肝理氣湯藥;如胃腸功能欠佳的失眠患者,多屬脾胃不和,故以健脾和胃為調理原則。當患者因情志所傷、飲食不節、勞逸失調及久病體虛等因素引起不同症狀,包括臟腑機能紊亂、氣血失和、陰陽失調及陽不入陰而導致不寐的病因得到解決,患者的臟腑機能就會恢復且相對平衡,加上氣血順暢及陰陽均平時,不寐就會痊癒。

Q 2:為甚麼我已經服用藥物一段時間了,但睡眠還是沒改善呢?

答:其實大部分來就診的患者,很多都是生活習慣欠佳而導致失眠,所以如患者沒有調整自己的生活習慣,療效就顯現不出。故建議患者注意白日作息,養成固定時間睡眠和起床的習慣。睡眠前2小時盡量不要玩手機或是工作,煩惱或情緒起伏過大都會容易影響睡眠品質。夜晚如果真的沒睡意就先別睡,可嘗試聽輕音樂或是以呼吸調息來放鬆身體,直至有睡意時再上床。

Q3:飲食宜忌

答:飲食的禁忌大多根據患者的體質,如屬陰虛或是血虛的患者,就不宜食辛辣、油炸、厚味之物;屬脾胃不和、氣虛,則不宜生冷、煎炸、辛辣之物。筆者建議根據體質烹煮湯水,日常生活中壓力大和容易緊張者,可以用玫瑰花、佛手柑焗水飲;氣血不足可服用龍眼肉,一次8-10粒;陰虛可用酸棗仁茯神瘦肉湯。這些助眠的茶水或是湯水,建議一周1-2次,切不可當水飲。另外要注意咖啡及濃茶的攝取,咖啡因容易影響睡眠質素,有睡眠障礙的人最好不要飲用,或是早晨飲用1杯為宜。晚餐宜少量清淡飲食,過飽或過飢都容易引起睡眠障礙。如有長期失眠的問題,還是提早就醫比較好。

Q 4:針灸和湯藥,哪個治療效果比較好,有沒有穴位可以助眠?

答:大部分患者都認為內科病只能用中藥治療,但其實很多內科疾病用中藥配合針灸,往往療效突出。針灸可調理臟腑,運行氣血,幫助治療,縮短病程。有部分患者反映針灸治療當晚的睡眠品質明顯提升。平時患者可自行按壓風池穴、勞宮穴、內關穴、神門穴、足三里穴、三陰交穴和行間穴,以一側拇指指腹按住穴位,輕輕揉動,以痠脹感為宜,每日2-3次,每次60壓。

Q5:運動可以幫助睡眠嗎?為甚麼我運動後更加睡不好?

答:正確的運動可以幫助睡眠,因為運動可以加速新陳代謝,促進褪黑激素和荷爾蒙安多酚的分泌,有助紓緩肌肉和精神緊張,改善睡眠質素。但睡前3小時,或是晚上8點過後不應做劇烈運動,否則容易造成自律神經和交感神經亢奮而導致失眠。平時忙碌容易肩頸疼痛的患者,建議在睡前可以做一些頸背部的伸拉動作,或以瑜伽伸展背部緊繃肌肉,促進血液循環,幫助緩解壓力和疲勞以助睡眠。但需根據個人的身體狀況來做運動,切勿勉強,否則會造成身體傷害。

Q6:有沒有其他可以幫助睡眠的方法呢?

答:可嘗試「呼吸調息」方法:仰臥或是盤坐,盤坐時臀部略微墊高二寸左右,保持身軀挺直、放鬆而且心無旁鶩。兩手舒適地放在膝上,兩眼輕輕閉上或微開一線。把心意專注於自己的呼吸,照平時一樣的一呼一吸,絲毫不要用力,只是將心神集中,觀察自己呼吸的深淺,對呼吸的動作變化無不瞭然於心。忘掉自己周圍的環境以及其他一切事物,不可抬眼視物或東張西望。呼吸應平緩、深長且穩定。呼吸每20次為一組,可重複2-3組,調整至自己身心放鬆為止。3

備註:
以上資料只供參考,如有疑問,請先向註冊中醫師諮詢。
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