中医教路 运动愈做愈精神

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很多人都会选择做运动来促进健康,但并不是人人都能达到目的。有些人是愈做愈累,或是做运动做出各种慢性劳损疾病。可是长久以来,做运动已被多方面证实对人体的益处,而中医养生学亦强调运动对延年益寿的必要性。

底是甚么环节出错呢?要探讨这个问题,首先介绍两个个案:

 

个案一:

李先生想要更健硕的身形,但平素学业繁重,加上课外活动多,所以在晚间11点左右才开始使用宿舍内的健身室,因为运动后疲倦,每每睡到近中午才起床。

个案二:

姚先生听从医生指示减肥,由于星期一至六都要上班,平日工作劳累,于是把运动的时间安排在星期日,打球直到筋疲力尽,借此补足一周的运动量,每每星期一、二都出现肌肉酸痛。

以上两个案例十分常见,香港人生活紧张繁忙,要保持运动的习惯不容易,但即使努力在编排密集的时间表里挤出时间健身,若是运动不得法,很容易弄巧成拙。以下解释两种最常犯的错误及正确的运动方法。

运动时机

「日出而作、日入而息」

这句说话耳熟能详,但在现今社会实践起来变得很困难,因为科技的发展,人们活动的时间愈来愈长,由于短时间内影响不明显,我们也愈加轻视昼夜的分别。

中医学早在几千年前就认识到人与自然的密切关系,《黄帝内经》是中医理论的奠基之作,早在二千年前成书,书中已提出:「人以天地之气生,四时之法成。」到底这个密切的关系是甚么呢?

《黄帝内经‧素问‧宝命全形论》:「故阳气者,一日而主外,平旦人气生,日中而阳气隆,日西而阳气已虚,气门乃闭。」讲述人体阳气一天内如何变化,明确指出人体阳气生、长、收、藏的日周期性。从远古时代开始,人类就跟着太阳过生活,可是由于科技发展,黑夜不再能约束人类的活动,以致我们作息渐渐变得不规律,有人甚至觉得晚间工作效率比白天更高。

可是人类真的能摆脱规律的生活吗?

近年西方医学研究不断发现人体各种生命活动和生理机能如物质代谢、抵抗力等等,都表现出明显的周期性。科学家发现外界的因素能影响人体的生物节律,使体内的生物节律与自然界的时间周期相应,目前各种人体的周期性节律变化受到研究人员的重视和探索。

现在解说一下李先生的个案。

夜半阳气入藏,全身的阳气经过一天的发散后到晚间本应藏入体内休养生息,酝酿足够的阳气应付另一天活动所需,可是半夜健身的行为把本要藏起来休息的阳气强行迫出来,结果身体错失了和大自然互相配合的机会,时间不对的睡眠,不能如其他早睡的人得到消除疲劳的效果,长久下去,这样的作息反而消耗阳气,对健康不利,所以李先生愈健身愈疲倦。

一日之中最适合运动的时间

那么甚么时间健身对身体最好呢?

最适合的时间莫过于清晨日出后。研究证明,在太阳升起的一段时间,阳光可以消除空气中存留过量的一氧化碳及其他有害物质,也有杀菌作用,从现代医学来说,日间空气比晚间好,锻炼身体应在日间进行。

从中医学来说,若以四季来比喻一天的时间,早晨就是春天,中午、黄昏、晚间分别是夏、秋、冬。春天和早晨的同一特征是大自然各种生物开始苏醒活跃的时候,在人体而言,阳气正从闭藏的状态渐渐张开,在这个时候活动筋骨,可以帮助阳气顺畅发散,令我们有足够精神应付接下来一天的工作。所以对于案例一来说,李先生把睡觉的时间提前,改为早上健身比较合适。

一年之中最适合运动的时间

四时有别是中医养生学的基本思想,《黄帝内经》指出养生必须顺应四时,根据寒暑作出调节,如此才能长寿,书中有云:「春夏则阳气多而阴气少,秋冬则阴气盛而阳气衰。」自然界一年四季的气候变化经春温、夏热、秋凉、冬寒规律,人体的阳气也随着气温变化而同步消长。

一天最适合运动的时间是早晨,同样地,春三月,天气由寒转暖,自然界各种生物萌生发青,弃故从新。这种环境最有利于精血生化津气,充实人体的组织器官。春天人体的新陈代谢速度渐渐加快,是大家养生健体减肥的好时机。

运动的方法

接下来讨论一下姚先生的个案,中医学有云「流水不腐,户枢不蠹」,认为长期流动的水不会发臭滋生细菌,长期开合使用的门不会被虫蛀,所以持久的运动能保持人体健康。可是姚先生的运动习惯,就像突然不停使用一间久无人烟的房间,这间房的门很快就会坏掉。人体的器官关节也一样,平时闲置不用,功能便会退化至足够你平常活动量的情况,突如其来的过度使用必将损坏。

完全不运动对健康有害,但过度运动以及不合适的方法也不可取。《黄帝内经》云:「因而强力,肾气乃伤,高骨乃坏。」正正说明过劳的害处,勉强身体去做超量的运动,会伤及肾气,重要的骨头关节就会损坏。百病起于过用,大家在制订运动计划时必须切记。

如何运动才对健康有帮助?

「形劳而不倦」

《黄帝内经》这句说话高度概括了正确的价值观。做运动要量力而为,劳是身体上的累,倦是心理感觉。「形劳而不倦」说的就是身体很累,但是心却一点都不累这样一种感觉。这是一种真正舒服的状况。要是做完运动后累得甚么也不想干,只想蒙头大睡的话,说明你的运动已经过量,变成「形劳而倦」的状态。

适度运动

如何才算是适度的运动因人而异,但总的来说,最佳的锻炼效果是锻炼后能做到微微汗出或气喘,但不影响自由交谈,而且锻炼后第二天早上起来没有疲劳感。

应该根据自己的兴趣和目的,选择能力所及的锻炼方法。平素没有锻炼习惯的人可从轻柔的运动如慢跑开始,重病患者或年老体弱者可选太极、散步等,体质较好的人才适合运动量大的项目。

运动量要渐次增加,速度不宜过猛。运动时心率超过每分钟100次时,要间断休息,每天锻炼30-40分钟。要掌握好由慢到快,由易到难,由简到繁,逐渐增加时间。

对姚先生的建议是,他可以用上班下班的时间进行锻炼,例如提早一个站下车,或把车停泊在稍远的地方,其中的距离以急步行走作为运动方式,如此既可以保持每日运动的习惯,也不会出现过劳的情况。

动静结合

传统运动养生学中,形体与精神的锻炼同样重视。两者都是健康长寿的必要条件,正如南北朝时陶弘景说过:「能动能静,可以长生。」而且中医对于精神的保养更加重视,有说:「欲全其形,先在理神。」从中医形神合一的生命观出发,养神与养形的方法相异,即「动以养形,静以养神」,故以做运动来保持身体上的健康,以打坐调息来保持心理上的健康。

古人养心的方法有注重个人修养,乐观知足等等,但全部可以四字总结:「恬淡虚无」。最重要还是保持情绪和心理上的平衡状态,因为在中医学来说,任何一种过激的情绪都可以导致阴阳气血失调,最终致疾病发生。近年,西方医学亦开始观察出精神状态和疾病的密切关系。

所以,情绪、心态的宁静、平稳对维持身心健康十分重要。

四时有别

之前有提到过,四时有别是中医养生学中的基本思想,人的活动要随着四时而作出调节,运动习惯也一样。现时正值春季,在此介绍《黄帝内经》有关春季养生运动的特点。

「夜卧早起,广步于庭,被发缓形,以使志生,生而勿夺,赏而勿罚,以春气之应,养生之道也。」 《黄帝内经‧素问‧四气调神大论》

以上一段引文指出了春季运动有三大特征:第一,早起,前段已经解释过,略下不表。第二,以进行户外运动为宜。广步于庭的意思就是在开阔的地方散步,让身体沐浴在春风之中,吸取大自然的活力,风和日丽的日子是运动养生的好时机。第三,穿着宽松的衣服,被发缓形,就是把发髻取下,披散头发,不要束缚身体,因为春天是生发萌芽的时机,紧身束缚的衣物未免反其道而行了。

总的来说,想要以运动来保持身体健康,除了要有恒心保持运动的习惯外,正确的观念与方法亦十分重要,聪明地选择适合自己的方式锻炼,便可以避免弄巧成拙。3

参考文献:

  1. 王芳等,《春季养生》,科学图书出版社,2000。
  2. 张有民,《论传统运动养生的文化底蕴》,医学与哲学,2003:5。
  3. 唐进昌、蒋湘涛,《四季养生与体育锻炼》,柳州师专学报,2004:12。
  4. 徐月英、王喜涛,《黄帝内经》中的运动养生思想及方法》,沈阳体育学院学报,2006:4。
  5. 谢芬,《内经》中生命运动周期性的研究》,河南中医学院学报,2008:5。
  6. 朱良春,《动可延年,乐则长寿》,现代养生,2011:3。
备注:
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