中醫教路 運動愈做愈精神

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很多人都會選擇做運動來促進健康,但並不是人人都能達到目的。有些人是愈做愈累,或是做運動做出各種慢性勞損疾病。可是長久以來,做運動已被多方面證實對人體的益處,而中醫養生學亦強調運動對延年益壽的必要性。

底是甚麼環節出錯呢?要探討這個問題,首先介紹兩個個案:

 

個案一:

李先生想要更健碩的身形,但平素學業繁重,加上課外活動多,所以在晚間11點左右才開始使用宿舍內的健身室,因為運動後疲倦,每每睡到近中午才起床。

個案二:

姚先生聽從醫生指示減肥,由於星期一至六都要上班,平日工作勞累,於是把運動的時間安排在星期日,打球直到筋疲力盡,藉此補足一周的運動量,每每星期一、二都出現肌肉痠痛。

以上兩個案例十分常見,香港人生活緊張繁忙,要保持運動的習慣不容易,但即使努力在編排密集的時間表裡擠出時間健身,若是運動不得法,很容易弄巧成拙。以下解釋兩種最常犯的錯誤及正確的運動方法。

運動時機

「日出而作、日入而息」

這句說話耳熟能詳,但在現今社會實踐起來變得很困難,因為科技的發展,人們活動的時間愈來愈長,由於短時間內影響不明顯,我們也愈加輕視晝夜的分別。

中醫學早在幾千年前就認識到人與自然的密切關係,《黃帝內經》是中醫理論的奠基之作,早在二千年前成書,書中已提出:「人以天地之氣生,四時之法成。」到底這個密切的關係是甚麼呢?

《黃帝內經‧素問‧寶命全形論》:「故陽氣者,一日而主外,平旦人氣生,日中而陽氣隆,日西而陽氣已虛,氣門乃閉。」講述人體陽氣一天內如何變化,明確指出人體陽氣生、長、收、藏的日周期性。從遠古時代開始,人類就跟著太陽過生活,可是由於科技發展,黑夜不再能約束人類的活動,以致我們作息漸漸變得不規律,有人甚至覺得晚間工作效率比白天更高。

可是人類真的能擺脫規律的生活嗎?

近年西方醫學研究不斷發現人體各種生命活動和生理機能如物質代謝、抵抗力等等,都表現出明顯的周期性。科學家發現外界的因素能影響人體的生物節律,使體內的生物節律與自然界的時間周期相應,目前各種人體的周期性節律變化受到研究人員的重視和探索。

現在解說一下李先生的個案。

夜半陽氣入藏,全身的陽氣經過一天的發散後到晚間本應藏入體內休養生息,醞釀足夠的陽氣應付另一天活動所需,可是半夜健身的行為把本要藏起來休息的陽氣強行迫出來,結果身體錯失了和大自然互相配合的機會,時間不對的睡眠,不能如其他早睡的人得到消除疲勞的效果,長久下去,這樣的作息反而消耗陽氣,對健康不利,所以李先生愈健身愈疲倦。

一日之中最適合運動的時間

那麼甚麼時間健身對身體最好呢?

最適合的時間莫過於清晨日出後。研究證明,在太陽升起的一段時間,陽光可以消除空氣中存留過量的一氧化碳及其他有害物質,也有殺菌作用,從現代醫學來說,日間空氣比晚間好,鍛鍊身體應在日間進行。

從中醫學來說,若以四季來比喻一天的時間,早晨就是春天,中午、黃昏、晚間分別是夏、秋、冬。春天和早晨的同一特徵是大自然各種生物開始甦醒活躍的時候,在人體而言,陽氣正從閉藏的狀態漸漸張開,在這個時候活動筋骨,可以幫助陽氣順暢發散,令我們有足夠精神應付接下來一天的工作。所以對於案例一來說,李先生把睡覺的時間提前,改為早上健身比較合適。

一年之中最適合運動的時間

四時有別是中醫養生學的基本思想,《黃帝內經》指出養生必須順應四時,根據寒暑作出調節,如此才能長壽,書中有云:「春夏則陽氣多而陰氣少,秋冬則陰氣盛而陽氣衰。」自然界一年四季的氣候變化經春溫、夏熱、秋涼、冬寒規律,人體的陽氣也隨著氣溫變化而同步消長。

一天最適合運動的時間是早晨,同樣地,春三月,天氣由寒轉暖,自然界各種生物萌生發青,棄故從新。這種環境最有利於精血生化津氣,充實人體的組織器官。春天人體的新陳代謝速度漸漸加快,是大家養生健體減肥的好時機。

運動的方法

接下來討論一下姚先生的個案,中醫學有云「流水不腐,戶樞不蠹」,認為長期流動的水不會發臭滋生細菌,長期開合使用的門不會被蟲蛀,所以持久的運動能保持人體健康。可是姚先生的運動習慣,就像突然不停使用一間久無人煙的房間,這間房的門很快就會壞掉。人體的器官關節也一樣,平時閒置不用,功能便會退化至足夠你平常活動量的情況,突如其來的過度使用必將損壞。

完全不運動對健康有害,但過度運動以及不合適的方法也不可取。《黃帝內經》云:「因而強力,腎氣乃傷,高骨乃壞。」正正說明過勞的害處,勉強身體去做超量的運動,會傷及腎氣,重要的骨頭關節就會損壞。百病起於過用,大家在制訂運動計劃時必須切記。

如何運動才對健康有幫助?

「形勞而不倦」

《黃帝內經》這句說話高度概括了正確的價值觀。做運動要量力而為,勞是身體上的累,倦是心理感覺。「形勞而不倦」說的就是身體很累,但是心卻一點都不累這樣一種感覺。這是一種真正舒服的狀況。要是做完運動後累得甚麼也不想幹,只想蒙頭大睡的話,說明你的運動已經過量,變成「形勞而倦」的狀態。

適度運動

如何才算是適度的運動因人而異,但總的來說,最佳的鍛鍊效果是鍛鍊後能做到微微汗出或氣喘,但不影響自由交談,而且鍛鍊後第二天早上起來沒有疲勞感。

應該根據自己的興趣和目的,選擇能力所及的鍛鍊方法。平素沒有鍛鍊習慣的人可從輕柔的運動如慢跑開始,重病患者或年老體弱者可選太極、散步等,體質較好的人才適合運動量大的項目。

運動量要漸次增加,速度不宜過猛。運動時心率超過每分鐘100次時,要間斷休息,每天鍛鍊30-40分鐘。要掌握好由慢到快,由易到難,由簡到繁,逐漸增加時間。

對姚先生的建議是,他可以用上班下班的時間進行鍛鍊,例如提早一個站下車,或把車停泊在稍遠的地方,其中的距離以急步行走作為運動方式,如此既可以保持每日運動的習慣,也不會出現過勞的情況。

動靜結合

傳統運動養生學中,形體與精神的鍛鍊同樣重視。兩者都是健康長壽的必要條件,正如南北朝時陶弘景說過:「能動能靜,可以長生。」而且中醫對於精神的保養更加重視,有說:「欲全其形,先在理神。」從中醫形神合一的生命觀出發,養神與養形的方法相異,即「動以養形,靜以養神」,故以做運動來保持身體上的健康,以打坐調息來保持心理上的健康。

古人養心的方法有注重個人修養,樂觀知足等等,但全部可以四字總結:「恬淡虛無」。最重要還是保持情緒和心理上的平衡狀態,因為在中醫學來說,任何一種過激的情緒都可以導致陰陽氣血失調,最終致疾病發生。近年,西方醫學亦開始觀察出精神狀態和疾病的密切關係。

所以,情緒、心態的寧靜、平穩對維持身心健康十分重要。

四時有別

之前有提到過,四時有別是中醫養生學中的基本思想,人的活動要隨著四時而作出調節,運動習慣也一樣。現時正值春季,在此介紹《黃帝內經》有關春季養生運動的特點。

「夜臥早起,廣步於庭,被髮緩形,以使志生,生而勿奪,賞而勿罰,以春氣之應,養生之道也。」 《黃帝內經‧素問‧四氣調神大論》

以上一段引文指出了春季運動有三大特徵:第一,早起,前段已經解釋過,略下不表。第二,以進行戶外運動為宜。廣步於庭的意思就是在開闊的地方散步,讓身體沐浴在春風之中,吸取大自然的活力,風和日麗的日子是運動養生的好時機。第三,穿著寬鬆的衣服,被髮緩形,就是把髮髻取下,披散頭髮,不要束縛身體,因為春天是生發萌芽的時機,緊身束縛的衣物未免反其道而行了。

總的來說,想要以運動來保持身體健康,除了要有恆心保持運動的習慣外,正確的觀念與方法亦十分重要,聰明地選擇適合自己的方式鍛鍊,便可以避免弄巧成拙。3

參考文獻:

  1. 王芳等,《春季養生》,科學圖書出版社,2000。
  2. 張有民,《論傳統運動養生的文化底蘊》,醫學與哲學,2003:5。
  3. 唐進昌、蔣湘濤,《四季養生與體育鍛煉》,柳州師專學報,2004:12。
  4. 徐月英、王喜濤,《黃帝內經》中的運動養生思想及方法》,沈陽體育學院學報,2006:4。
  5. 謝芬,《內經》中生命運動周期性的研究》,河南中醫學院學報,2008:5。
  6. 朱良春,《動可延年,樂則長壽》,現代養生,2011:3。
備註:
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