「跑步膝」的認知與預防

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甚麼是「跑步膝」?由於「跑步膝」往往發生在跑步之後,故此目前很多人喜歡把跑步後膝蓋發生疼痛都叫做「跑步膝」。

著生活水準提高,現在愈來愈多市民參與健身。當中跑步既不受場地和時間的限制,也無需準備多樣的器械裝備,因而較受市民歡迎。據研究報告指出,跑步是成年市民最常參與的運動之一。但若跑步前未進行足夠的熱身運動、沒有穿著適當的運動鞋、跑步時姿勢不當或跑步量過多等,就會容易出現「跑步膝」。

髕骨疼痛綜合症

「跑步膝」的發生主要是因為在跑步時,髕骨和股骨接觸面過度的摩擦,導致髕骨受力不正常引起了膝關節的自然磨損及退化。故又稱為「髕骨疼痛綜合症」。

「跑步膝」主要的症狀包括:髕骨周邊或底下疼痛;且其疼痛程度與跑步的強度成正比。

甚麼人容易出現「跑步膝」?

  1. 過度運動者:特別是馬拉松和跑山參加者,日夜操練,會導致軟骨加快磨損,也會增加膝關節受傷風險。
  2. 極少運動者:主要因為極少運動的人大腿肌肉力量較弱,令膝蓋關節受重負荷增大,若身形較胖者,膝蓋更是容易受傷。
  3. 年老體弱者:因隨年紀漸長,軟骨漸漸失去彈性及韌度,膝關節軟骨的老化會降低吸收震盪的能力,故跑步時更易出現膝痛。
  4. 膝關節結構異常者:如髕骨內外側的大小不等、髕骨向外突出、髕骨在髕骨溝內的異常運動都會導致髕骨與股骨反覆碰撞。另外,足弓過高、扁平足、膝關節內外翻等異常結構和姿勢也會加重膝關節勞損。

預防措施避免「跑步膝」

  1. 熱身運動 —— 跑步前適當的熱身運動,有利於全身肌肉骨骼關節進入運動狀態。
  2. 拉伸運動 —— 拉伸運動可以讓膝蓋關節腔內的潤滑液分泌更充分,減少運動時關節之間的碰撞。
  3. 鍛鍊腿部肌肉 —— 肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,跑步者如果感到膝關節力量不足,可以進行靠牆半蹲或箭步蹲練習,以提高腿部肌肉力量,特別是膝關節周邊肌肉力量。
  4. 運動著裝 —— 跑步時,需穿運動鞋或跑鞋,運動鞋相對較軟,且有彈性,對雙腳有一定緩衝作用,可減少損傷發生的可能性。
  5. 跑步姿勢 —— 正確跑姿能有效減少身體與關節受傷機率,合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25%以上的膝蓋衝擊力。
  6. 注意休息 —— 若跑步時或跑步後出現「跑步膝」,應立刻減少運動量及運動次數,若疼痛較嚴重,停止跑步後仍未緩解,應立即就醫。
  7. 步伐與節奏 —— 學會運用呼吸的搭配方式對跑步者控制運動速度相當有意義。一般採用三步吐氣,三步吸氣的原則。
  8. 生活飲食 —— 日常可多食用一些強筋骨的藥膳,如杜仲、續斷、桑寄生、牛大力等。

需要特別注意的是,每個人體質不同,適合的藥膳也不同,詳情可向註冊中醫師諮詢。3

備註:
以上資料只供參考,如有疑問,請先向註冊中醫師諮詢。
網頁:www.ucn.org.hk
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